【シャトルランの裏技】運動苦手でも大丈夫！前日でも間に合う3つの省エネ術

2025年10月20日 2025年10月20日

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来週のシャトルラン、気が重いよな…。去年もきつかったし、またビリになったらどうしようって、不安になる気持ち、先生はすっごくよくわかるよ。

でも安心して。シャトルランで大事なのは、体力や根性よりも、実は「賢い走り方」。つまり、いかに体力を使わないで走るかのコツを知ることなんだ。

この記事では、キツい練習の話は一切なし。運動が苦手な君が、周りを気にせず、去年より少しでもラクに走るための「たった3つの裏技」だけを、こっそり教えるよ。

この記事を読み終えれば、きっとこうなっているはずだ。

明日すぐに試せる、一番カンタンな3つのコツがわかる
「またダメかも」という不安な気持ちが、少しだけ軽くなる
体力に自信がなくても、記録を伸ばせる方法がわかる

なぜシャトルランは、あんなにキツいのか？

そもそも、どうしてシャトルランは他の長距離走と比べてあんなにキツいんだろう？
その理由はとてもシンプルで、20mごとに「急ブレーキ」と「急発進」をくり返しているからなんだ。

クルマの運転を想像してみてほしい。ずっと同じスピードで走る高速道路より、信号で何度も止まったり進んだりする街の中の方が、ガソリンをたくさん使うよね。シャトルランは、まさにあの街の中の運転と同じ。ターンのたびにブレーキをかけて、またアクセルを踏んで…をくり返すから、実際の距離以上にどんどん体力を奪われてしまうんだ。

だから、体力がないことを嘆く必要は全くない。この「ブレーキと発進」のエネルギーロスをいかに減らすか、という視点を持つことが一番の近道になる。

✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス

【結論】: シャトルランの悩みは、君一人だけのものじゃない。

なぜなら、毎年「どうせ俺、体力ないんで」って相談に来る生徒はたくさんいるけれど、そのほとんどは体力だけの問題ではないからです。多くの生徒が、このシャトルラン特有の「エネルギーを無駄遣いする走り方」を知らないだけ。この記事が、君の悩みを解決する助けになれば幸いです。

たった3つでOK！シャトルランが劇的にラクになる省エネの裏技

お待たせ！ここからが本題だ。
難しいことは言わない。下の3つの裏技を、だまされたと思って試してみてほしい。

裏技①：スタートは「亀さん走法」で体力を温存！

最初の「ドレミファソラシド」の音は、すごくゆっくりだよね。この時、絶対にやってはいけないのが、周りにつられて速く走ってしまうこと。
音が鳴り終わるギリギリに線に足がつけばOK、ということだけを考えて、とにかくゆっくり走ろう。

線に早く着いて待っていても、何の得にもならない。むしろ、体力の完全な無駄づかいだ。序盤で温存した体力が、苦しくなってくる後半で必ず君を助けてくれるぞ。

✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス

【結論】: 序盤にダッシュして線で待つのが、一番もったいない走り方。

なぜなら、この点は多くの人が見落としがちで、特に体力に自信がある子ほど早く走りすぎてしまうからです。シャトルランは、自分のペースではなく「音のペース」に合わせるゲーム。音が支配者だと心得て、ギリギリを攻める「亀さん走法」が、後半に大きな差を生むのです。

裏技②：ターンは「U字」にふくらんでブレーキいらず！

シャトルランで一番体力を奪われるのが、ターンの瞬間だ。多くの生徒が、線を踏んでから体を無理やり「カクッ」と直角に曲げようとする。これが、一番キツい「急ブレーキ」の原因なんだ。

正解は、線を踏む少し手前から、ゆるやかなカーブを描くように「U-ターン」すること。 体を少し横に向けて、ふくらみながら曲がるイメージだ。こうすることで、ブレーキをかけずにスムーズに次の走りにつなげることができて、足への負担と体力の消耗を劇的に減らせる。

🎨 デザイナー向け指示書：インフォグラフィック
件名: 「もったいないターン」と「省エネターン」の比較イラスト図解
目的: ターンの仕方一つで、どれだけ体力の消耗が変わるかを視覚的に理解させる。
構成要素:

タイトル: ターンが勝負の分かれ道！
左側（NG例）:
- 見出し: もったいないターン ❌
- イラスト: キャラクターが線に対して直角に、急ブレーキをかけるように曲がっている。足元に「ギュッ！」という効果音。
- テキスト: 体を無理やり止めるから、足への負担が大きい！
右側（OK例）:
- 見出し: 省エネターン
- イラスト: キャラクターが線の手前からゆるやかにふくらみ、U字を描くようにスムーズに曲がっている。
- テキスト: ブレーキをかけないから、体力が長持ちする！
補足: 全体の下に「ブレーキをかけないのがコツ！」というキャプションを入れる。
デザインの方向性: シンプルで親しみやすいキャラクターを使用。NG例は赤系統、OK例は青系統の色で分かりやすく対比させる。フラットデザイン。
参考altテキスト: シャトルランのターンのコツを示す図解。「もったいないターン」は直角に曲がり足に負担がかかるが、「省エネターン」はU字にふくらむことでスムーズに曲がれることを示している。

裏技③：呼吸は「吸う」より「ふぅー」っと長く吐く！

苦しくなってくると、どうしても息を「吸う」ことばかりに意識が向いてしまう。でも、本当に大事なのは、体の中のいらない空気をしっかり「吐き出す」ことなんだ。

難しい呼吸法は覚えなくていい。苦しいなと感じたら、とにかく「ふぅーーーっ」と口から長く、しっかり息を吐くことだけを意識してみよう。古い空気を全部出し切れば、体は自然と新しい酸素をたくさん吸い込んでくれるからね。

テスト当日にできる、もうひと押しのコツ【お守りリスト】

3つの裏技を覚えた君は、もう大丈夫。
最後に、テスト当日の朝に確認できる「お守りリスト」をプレゼントするよ。これさえチェックすれば、自信を持ってスタートラインに立てるはずだ。

□ 靴ヒモはほどけないように、しっかり結んだか？
□ 靴の裏のホコリは、ぞうきんなどで拭いたか？（滑り止め効果があるぞ）
□ 走る前に、アキレス腱など軽いストレッチはしたか？
□ 始まる直前、水は飲みすぎていないか？（少し口を湿らせる程度でOK）

✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス

【結論】: 疲れてきたら、あえて腕の力を「だらーん」と抜いてみよう。

なぜなら、昔は「腕をしっかり振れ！」と教えていましたが、今は考え方が変わりました。運動が苦手な子にとって、腕を振る意識は上半身の余計な力みにつながり、かえって体力を消耗させてしまうことがあります。リラックスして走る方が、ずっと効率的です。この知見が、あなたの成功の助けになれば幸いです。